«Умственная жвачка»– это те навязчивые мысли, которые не дают вам покоя и крутятся у вас в голове изо дня в день. Вы бы и рады их не думать, а они думаются*– сами по себе, без всякого вашего контроля и участия.
Это как в притче про буддийского монаха. Ученик его спрашивает:
–*Учитель, что мне сделать, чтобы достичь просветления?
–*Очень просто,*– отвечает монах.*– Пройди вон через тот мост, но только не думай о розовом слоне.
Фокус в том, что ученик, возможно, тысячу раз проходил через тот самый мост и никогда не думал ни о каком слоне (тем более розовом!). Но когда тебе говорят не думать о розовом слоне, ты начинаешь стараться о нём не думать и думаешь, соответственно, только о нём.
В мозгу формируется то, что психологи называют «незавершённым гештальтом»[10]: вы о чём-то думаете, но мысль до конца не докручивается (она как вопрос без ответа), и вы не знаете, что вам делать,*– нет вывода, нет решения. Поэтому вы снова и снова заходите на один и тот же круг.
И только в тот момент, когда соответствующий гештальт завершится, а мысль превратится в действие, ваш мозг наконец получит возможность связать несколько нервных центров в единый комплекс и произвести его архивирование. Теперь уже он к этому вопросу возвращаться не будет.
Собственно, наша «умственная жвачка» и*состоит именно из таких «недодуманных мыслей» и «недоделанных дел». Сложнее всего, я полагаю, додумать мысль о «розовом слоне», потому что она предельно бессмысленна. Но, видимо, монахи и даже с такой задачкой могут справиться, если сильно постараются.
Но мы*– люди смертные, в святости не замеченные, поэтому у нас и проблемы попроще. У большинства нормальных людей обычная «умственная жвачка» выглядит примерно следующим, достаточно тривиальным образом:
•*несколько конфликтных ситуаций на работе*– с начальником, с коллегами, родственниками и т.*д.;
•*мысли о том, кто и что про вас думает, как к вам относится и т.*д.;
•*какие-то обязательства*– перед друзьями, сотрудниками и т.*д.;
•*переживания по поводу отношений со второй половиной*– кто что кому сказал, кто был прав, а кто виноват, куда подевалась любовь и т.*д.;
•*соображения по поводу всеобщей несправедливости, отсутствия смысла в жизни, человеческом эгоизме и прочие, так сказать, «философские вопросы»;
•*плюс страхи*– что-то не успеть, с чем-то не справиться, «что станет плохо, а скорую помощь вызвать будет некому» и*т.*п.;
•*наконец, размышления о том, какую фотографию запостить в Instagram или что написать в Facebook, чтобы сообщить таким образом своим «виртуальным друзьям» о*собственном существовании, да так, чтобы им ещё понравилось и лайки посыпались.
То есть перечень, как правило, весьма конкретный и понятный, а главное*– достаточно ограниченный. Почему же мы гоняем эти мысли по кругу, вместо того, чтобы додумать их до конца и забыть как страшный сон?
Тут всё просто: когда вы обнаруживаете в себе какую-то из этих мыслей, вы начинаете её прокручивать (мыслить, так сказать), но быстро приходите то ли в ужас, то ли в негодование, то ли в уныние, и тут же бросаете её. Это понятно: думать неприятное*– неприятно.
Учёные подсчитали, что длительность такой «блуждающей» мысли (длительность ваших размышлений о конкретной ситуации), как правило, не превышает и 10 секунд. Понятно, что ничего дельного вы за столь короткое время продумать и придумать не можете.
Место брошенной на полпути, недодуманной до конца мысли тут же занимает следующая мысль из вашего ограниченного списка автоматических мыслей.
Вы проделываете ту же процедуру: рьяно берётесь эту мысль думать, но, едва натыкаетесь на трудности, отталкиваете её и тут же хватаетесь за следующую.
В целом, это напоминает своего рода детскую карусель*– лошади вроде едут и задорно, но по кругу и не на самом деле. При этом вы затрачиваете на эту карусель колоссальное количество энергии, а ваше душевное состояние приходит в совершеннейшую негодность.
Как же можно избавить себя от этой «умственной жвачки» и*освободить пространство своего мышления для чего-то более стоящего? Как убить в себе этого жвачного идиота? Выясняется, что это не так-то и сложно.
•*Возьмите ручку и бумагу, сядьте за стол и позвольте вашим мыслям «поблуждать». Если не получается, просто пройдитесь по комнате.
•*В вашей голове будут вспыхивать воспоминания*– какие-то люди, с которыми вы находитесь, так скажем, «в дискуссии», некие ситуации, которые требуют вашего участия, дела, которые вы должны сделать, но не знаете, с какого конца взяться или просто всё время откладываете.
•*Как только соответствующая мысль в вас возникла, тут же записывайте её*– и продолжайте «блуждать», пока не поймаете следующую.
После того, как список вашей «умственной жвачки» составлен, разделите его на две части: то, что вы должны сделать, и то, что вы должны продумать.
•*Начнём с самого простого*– списка дел, которые вы должны сделать, но так к ним всё и не приступите.
Допустим, вы должны подготовить отчёт по работе, подстричь собаку, переговорить с начальником о новом проекте, оплатить счета, договориться с заказчиком по гонорару, сходить с другом в ресторан (вы давно ему обещали), позвонить родителям, вымыть окна, купить батарейки и т.*д.
Все эти дела внесите в свой календарь, распределив их так, чтобы это было максимально удобно и реалистично. Всё, об этих вещах вам больше думать не надо. Вы знаете теперь, когда вы их сделаете, а на том*– и делу конец. Делать дело ещё придётся, но постоянно вспоминать о нём уже не нужно: вы вспомните, когда нужно будет им реально заняться.
•*Вторая часть списка*– мысли, которые вы должны додумать. Тут, конечно, посложнее.
Допустим, у вас с вашей второй половиной некие «неразрешимые противоречия»*– вы по-разному видите ваше совместное будущее, нет элементарного взаимопонимания, чувства притупились и т.*д.
Или, например, вы не уверены, что правильно тратите своё время с точки зрения профессии и карьерного роста*– мол, вам «неинтересно», «не ваше», «перспектив нет» и*т.*д.
Далее, как вариант: начальник предъявляет к вам какие-то требования, которые вы считаете неуместными, и не знаете, что с этим делать; друзья не разделяют вашего нового увлечения и т.*д., и т.*п.
Наконец, что-нибудь драматическое: кто-то из родственников страдает неизлечимой болезнью, и вы не понимаете, что вам делать, как вам следует в связи с этим себя вести и т.*д.
Кроме того, вы, предположим, думаете о том, что жизнь ваша не удалась, что вы неудачник: не там свернули, не на то или не на того сделали ставку и т.*д.
Все эти мысли нужно будет волевым решением разделить на две группы: на бессмысленные и требующие осмысления.
–*К бессмысленным мыслям относятся любые суждения предельно общего характера*– о мировой несправедливости, о жестокости мира, о вашей неудачливости; о*том, что вы пошли не туда и не тем путём; о*том, что хорошо бы иметь миллион долларов и ничего не делать, а также жить, как миллиардеры, рассекая океаны на трансатлантических яхтах.
Все эти пустые мысли должны быть, по здравому рассуждению, признаны бессмысленными.
Мысли в них действительно нет никакой. Это просто автоматизмы*– привычка так думать, если вам плохо на душе.
У вашего мозга сформировался специфический паттерн реагирования в подобных ситуациях, и одна из частей этого паттерна (кроме выпить, затусить, пуститься во все тяжкие и т.*д.)*– подсунуть вам ряд подобных бессмыслиц, чтобы вам было чем в вашей депрессии заняться.
Маркируя эти мысли как «бессмысленные», вы лишаете себя возможности их думать: сталкиваясь с ними в своем «блуждании», вы будете видеть их абсурдность.
Но вы действительно должны внутренне согласиться с их бессмысленностью, в противном случае мозг будет продолжать вас ими третировать.
Поверьте: мозг точно не будет что-либо делать, если он считает это бессмысленным. Поэтому стоит ему доказать, что нечто бессмысленно, как он тут же теряет всякий интерес к соответствующей авантюре.
Если же «бессмысленные мысли» продолжают вас донимать, значит, вы где-то слукавили и водите себя за нос. Скорее всего, вы используете эти мысли для какой-то другой цели*– например, для самооправдания или повышения собственной самооценки.
Все эти пагубные стремления (толку от них в любом случае никакого) следует разоблачить и покончить наконец со всей этой травмирующей вас бессмыслицей.
Поэтому, составив эту часть списка, посмотрите на него внимательно, продумайте бессмысленность каждой внесённой в него мысли и, убедившись в том, что она именно такова*– бессмысленна*– последовательно вычёркивайте их одну за одной.
В завершение вам нужно зафиксировать в памяти, что каждая ваша мысль из этого списка вами продумана, доведена до логического конца, признана бессмысленной и вычеркнута.
–*Итак, у нас остались мысли, нуждающиеся в настоящем промысливании. И правда, в состоянии «блуждания» мы нередко сталкиваемся с мыслями, которые необходимо завершить*– додумать до конца, принять конкретное взвешенное решение и остановиться на этом.
Именно этого эффекта и нельзя добиться в состоянии «блуждания». Если они не положены на бумагу и вы не фокусируетесь на них целенаправленно, ваше внимание обязательно куда-нибудь утечёт, схватившись за какие-то другие мысли о прочей ерунде.
Подумайте для начала о том, что вас останавливает*– почему вы не решаетесь додумать то, что следует? Уверен: вы обнаружите, что дело в ответственности, которую вы не хотите на себя брать.
Вам боязно посмотреть правде в глаза, неловко в чём-то себе сознаться: вам страшно, что принятое решение, возможно, изменит вашу жизнь.
Так или иначе, если вы продумаете мысли, которые в этом нуждаются, до конца, то перед вами возникнет решение.
Вы поймёте, что вам надо делать, как правильно себя вести, какие решения следует принять и т.*д. Да, это пугает. Не только потому, что «просто страшно», а потому, что это потребует от вас изменения стереотипов вашего привычного поведения.
Например, обычно вы поругаетесь со своей второй половиной, пообижаетесь друг на друга, потом повыясняете отношения, помиритесь и дальше спокойно ждёте, когда бахнет в следующий раз.
Это привычная для вас форма поведения*– это рельсы, по которым вы ездите на классическом автоматизме. Если же надо что-то менять, то придётся эти рельсы перекладывать. Мозгу придётся совершать работу, налаживать новые связи, а это против принципа экономии! Да и вообще боязно, потому что по-новому и непривычно. Тут-то и возникает паника.
Но секундочку: когда вы что-то продумываете, вы же ещё ничего изменить не можете, так что паниковать нет никакой необходимости. Запишите каждую проблему отдельно на листочке и подумайте о том, из каких элементов она складывается.
Дальше я расскажу, как решать подобные задачи с максимальной эффективностью. А сейчас вам достаточно отнестись к этому как к простой математической задаче*– есть такие-то условия, такой-то список фактов и из этого можно сделать такой-то вывод. Он может быть любым, главное, чтобы это был тот вывод, который вы можете сделать, исходя из тех фактов, которые вы имеете на данный момент.
Возможно, этот вывод не будет исчерпывающим, и, возможно, он вас полностью не устроит. Но у вас уже есть промежуточное решение*– и это всё, к чему вы пока, на данный момент, можете прийти. Размышлять над этой задачей дальше, не имея дополнительных фактов, опять-таки бессмысленно.
Да, возможно, теперь вы знаете, каких фактов вам не хватает. Возможно, вы увидите, что что-то упускаете, потому что общая картинка не складывается. Но главное*– что вы уже имеете промежуточный результат.
А поэтому всякий раз, когда на вашем мысленном горизонте снова появится этот вопрос, вы просто будете сами себе говорить: «Пока я думаю про это так-то и так-то, а когда появятся дополнительные факты, я подумаю об этом снова. Но сейчас возвращаться к этому бессмысленно».
Таким образом, вы будете прерывать это своё бесконечное внутреннее блуждающее бормотание и дополнительно фиксировать возникшую в вашем мозге новую нервную связь.
Этому новому «пониманию» потребуется какое-то время устояться, но когда это наконец случится (соответствующие синаптические «шипики» нарастут[11]), данная навязчивая мысль перестанет вас беспокоить.
Теперь ещё раз просмотрите свои списки, составьте финальный и подведите итоги:
•*есть дела, которые вы должны сделать, и они вами уже распланированы*– вы будете думать о них тогда, когда придёт их время;
•*набор бессмысленных мыслей, которые вы продумали и вычеркнули, потому что это чушь, которая не стоит ваших времени и сил;
•*набор важных мыслей, которые нуждаются в доработке, но сейчас вы ничего нового про них сказать не можете, поэтому вы вернётесь к ним тогда, когда соберёте достаточное количество новых фактов.
Таковы внутренние установки, которые вы должны чётко запомнить.
Но это, к сожалению, лишь половина дела. Теперь вам надлежит начать отслеживать собственное «блуждание»: всякий раз, когда ваши мысли потекут куда-то не в ту степь, вы сможете это заметить и вспомнить, к какому классу относятся эти ваши мысли.
Когда вы поймёте, что это класс мыслительных автоматизмов*– «дела», «бессмыслица» или «важная мысль»,*– вы сможете использовать соответствующую формулировку.
Ваш мозг ещё не раз попытается сыграть с вами в игру*– «А ну-ка поблуждай!». Но если вы осуществляете прерывание этого автоматизма, то оно буквально встроится в соответствующую нейрофизиологическую структуру, эти мысли перестанут появляться в вашем сознании. По крайней мере, до тех пор, пока вы их об этом не просите.
Ещё раз: «умственной жвачке», происходящей на полном автопилоте, посвящена половина всей вашей жизни. Вы только вдумайтесь: половина жизни*– на то, чтобы гонять одни и те же мысли в голове! Причем без всякого проку! Если же у нас стресс, серьёзный конфликт с кем-то, то мы и вовсе можем гонять эти мысли по кругу сутки напролёт.
Убить этого жвачного и вечно чавкающего идиота*– единственная возможность освободить ваш мозг для того, чтобы он начал реально на вас работать.