Круговые тренировки
Для чего же она нужна?
1. Если вы новичок и занимаетесь в зале меньше месяца;
2. Если вы не занимались долгое время и решили вернуться к тренировкам;
В этих случаях она нужна для подготовки ваших суставов и связок и дальнейшим нагрузкам, и всего организма в целом. Обычно это занимает 3-5 недель.
3. Если вы занимаетесь 1 раз в неделю;
В этом случае вам нужно прорабатывать все группы мышц за неделю, а именно за один день, и сплит-тренировка вам не подходит.
4. Если вы хотите увеличить выносливость за счет повышения интенсивности;
5. Если вы "сушитесь".
Основные моменты:
*Тренировка должна длиться не более 40 минут, иначе включится катаболизм и мышцы буду разрушаться.
* Восстановление после такой тренировки достаточно долгое, не менее трех дней. Поэтому в неделю более двух лучше не делать.
Теперь касаемо самого плана.
В случаях 1,2,3 на подходят базовые упражнения поочередно на все группы мышц. Изолирующие мы не делаем, маленькие мышцы, как ромбовидная, трапеция, икры и т.д. мы не качаем.
Основных групп у нас шесть: ноги, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс. Выполняем в именно такой последовательности, от самой энергозатратной группы к менее по три подхода в каждой.
Разминка. Для новичков достаточно 3-5 минут интенсивной ходьбы на дорожке, для случая 3 - 10-15 минут.
Гиперэкстензия. Я не случайно всегда выношу это упражнение первым, потому что далее мы будем делать ноги, где так же участвует поясница. Чтобы не травмироваться, нам нужно протонизировать мышцы.
Случаи 1,2 - три подхода по 12 повторений.
Случай 3 - четыре подхода по 10 повторений, последний с отягощением - блином в руках.
Переходим к основной тренировки. По три подхода, 10 (случаи 1,2) - 12 (случай 3) повторений в каждом.
1. Жим платформы ногами
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Жим штанги лежа
4. Жим гантелей сидя
5. Отжимания от скамьи на трицепс
6. Сгибание рук со штангой с прямым грифом стоя
Заминка. 5-10 минут дорожки нормальной ходьбы. Это нужно чтобы привести организм в состояние покоя.
Если вы хотите увеличить выносливость, или просушиться, программа меняется. Меняется сама структура: тренировка включает от трех до шести кругов. В каждом кругу по одному упражнению на каждую группу мышц. Так же в ней должны присутствовать изолирующие упражнения.
Далее я привожу план тренировки, который я составлял сам и по нему неоднократно занимался. Названия кругов так же мое творчество, не придирайтесь.
Я постарался максимально задействовать все мышцы, сохранив силовую часть.
Вы можете корректировать план под себя.
Основные моменты:
* Интервал между упражнениями не более 30 секунд;
* Интервал между кругами 2-3 минуты;
Если вы хотите увеличить выносливость, делайте сверхинтенсивную тренировку: 8-10 повторений до отказа.
Если вы хотите просушиться, вам подойдет низкоинтенсивный тренинг: небольшой вес на 15-20 повторений.
Я выполняю стараюсь делать по 12 повторений, но до отказа.
Разминка. 20 минут интенсивной ходьбы на дорожке в наклоне.
Пресс. 20 скручиваний на верхнюю часть, по 20 скручиваний на боковые части и 20 подъемов ног. Выполнять на полую.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Последние два с блином в руках.
Первый круг. База
1. Приседание со штангой
2. Подтягивания широким хватом
3. Жим штанги лежа
4. Жим штанги сидя (из-за головы)
5. Отжимания на брусьях на трицепс
6. Сгибание рук со штангой с прямым грифом стоя
Второй круг. Масса
1. Жим платформы ногами
2. Тяга блока к поясу сидя
3. Жим гантелей на скамье 30 градусов
4. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Французский жим
6. Сгибание рук со штангой с W-образным грифом на скамье Скотта
Третий круг. Промежуточный
1. Разгибание ног в тренажере
2. Тяга блока к поясу сидя
3. Тяга верхнего блока за голову
4. Подъем штанги перед собой
5. Разгибание рук с гантелью из-за головы
6. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке до 90 градусов
Четвертый круг. Изолирующий
1. Сгибание ног в тренажере
2. Пуловер на верхнем блоке в положении стоя
3. Сведение рук в кроссовере сверху
4. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
5. Разгибания рук на верхнем блоке (канатная рукоять)
6. Сгибание рук с гантелями попеременно
Заминка. 10-15 минут дорожки нормальной ходьбы.
Хороших тренировок!
Последний раз редактировалось Гауди; 10.06.2016 в 13:41..
