Мышцы груди
Алексей Лесуков
Анатомия
Делится на большую и малую грудную мышцы.
Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из оснований в плечо. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация
Малая грудная - небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. Является скорее стабилизирующей, чем рабочей.
Особенности
Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, учитывайте этот фактор.
При классической тренировке на набор массы, советую ставить грудь и трицепс в один день. Вы делаете грудь, нагружая при этом трицепсы. После этого вам будет достаточно одного изолирующего упражнения на последние.
Для более детальной тренировки, включайте трицепсы в тренировку спины, или же выносите руки отдельно.
Базовые упражнения
Жим лежа.
Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди.
При широком хвате задействована внешняя часть груди, при узком - внутренняя.
Наклон: при положительном задействован вверх груди, при отрицательном - низ.
Так же используются гантели. При этом грудь нагружается более точечно. Лично я больше люблю гантели.
Отжимания на брусьях.
Главное правило при отжимании - наклон корпуса вперед, иначе всю нагрузку заберут трицепсы.
Отжимания от пола.
Принцип такой же, как и в жиме: при широкой постановке рук задействована внешняя часть груди, при узкой - внутренняя.
Изолирующие упражнения
Разводка гантелей.
Мое любимое и, на мой взгляд, лучшее упражнение на грудь.
Вес берется в два раза меньше, чем при жиме. Выполняется как можно медленнее, стараясь опустить руки почти до самого пола.
Количество повторений больше, чем при "базе": от 12.
Пуловер.
Хоть упражнение и задействует передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины, оно отлично расширяет грудную клетку. Опять же, выполняется как можно медленнее, стараясь опустить гантелью почти до самого пола.
Сведение рук в кроссовере.
Тут два варианта:
1. Сведение рук через нижние блоки.
Нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища.
1. Сведение рук через верхние блоки.
Упражнение на "шлифовку".
Сведение рук внизу - на нижнюю часть груди, вверху - на верхнюю.Точно так же работает наклон туловища: чем ниже наклон, тем больше на верхнюю часть груди, чем меньше наклон, тем больше, соответственно, на нижнюю часть.
