и так знаю:
завтрак - овсянка на воде, чай/кофе без сахара, кусок сыра твердого, можно чайную ложку меда, 2 раза в неделю по утрам можно яйцо вареное или глазунью там.
перекус на работе - йогрут/творог не жирный или яблоко.
обед - овощной салат, можно с фасолью (тогда без мяса можно), или любой салат без картофеля и майонеза, заправленный лимоном или растительным маслом, отварная куриная грудка/рыба/говядина грамм 100, кусок ржаного хлеба.
полдник - апельсин
ужин - вариации обеда, можно без мяса, без хлеба, или творог, заправленный йогуртом без добавок, чай.
часа за 2 до сна можно выпить кефирчик нежирный.
в течение дня побольше пить.
и вуаля!